불면증 멈춰!

<figure> <img src="https://cdn.uniqordman.kr/insomnia.png" alt="불면증" /> <figcaption>Image by Whisk</figcaption> </figure> 나는 2024년 약 6개월 동안 불면증으로 고생했었다. 다행히 요즘에는 불면증으로 스트레스를 받지 않을 정도로 괜찮아졌다. 복합적인 이유로 불면증이 점점 나아진 것으로 보인다. 내가 노력했던 방법들과 생각을 공유하려고 한다. 그 안에서 각자에게 맞는 답을 찾을 수도 있으니 도움이 되길 바란다. ## 잠 못 이루는 밤 잠들기 전부터 걱정이 시작된다. ‘빨리 잠들지 못하면 어떡하지? 내일 컨디션이 안 좋을 텐데, 빨리 자야 하는데…’ 잠이 든 후에도 문제는 계속된다. 화장실에 가고 싶어 깨면 다시 잠들지 못할까 봐 걱정을 한다. 잡생각이라고 표현했지만, 스트레스의 원인에 대한 생각을 말한다. 잡생각은 마치 눈을 감고서 유튜브 쇼츠를 보는 것과 같다. ‘그만 생각해야지’ 하면서도 계속 생각하게 된다. ‘잡생각하지 말자’라고 생각하면 오히려 더 잡생각이 떠오른다. 코끼리를 생각하지 말라고 하면 오히려 코끼리가 계속 생각나는 상황이랄까? ## 환경 세팅 정신적인 스트레스로 인해 잠이 안 오는 것도 괴로운데 물리적인 문제 때문에 잠을 못 자서 되겠는가? 그래서 내가 실천했던 환경 개선 방법을 정리해본다. ### 빛 차단 빛을 차단하는 것이 가장 먼저다. 눈을 감으면 아무것도 안 보이는 암막 상태가 가장 좋지만, 완벽한 환경을 만들기는 어렵다. 나는 최소한 아침 햇빛 때문에 깨지 않도록 조치했다. ### 소리 차단 다행히 우리 집은 외부 소음이 심하지 않다. 냉장고 소리 같은 생활 소음도 신경 쓰이지 않아서 별다른 조치를 하지 않았다. 혹시 환경 개선이 힘들다면 귀마개라도 하자. ### 선선한 이불 속 온도 더우면 잠들기도 어렵고 자는 도중에 깰 수도 있다. 처음 이불을 딱 덮었을 때 선선하거나 미지근한 정도가 좋다. 시간이 지나면 체온으로 이불 속이 따뜻해지기 때문이다. ### 자기 전 물 섭취 줄이기 자다가 화장실에 가는 것만큼 정신을 또렷하게 만드는 일이 없다. 물은 생각보다 내 몸속에서 오래 체류하는 듯 하다. 12시에 자려면 최소 9시 이후에는 물을 안 마시는 것이 내 경험 상 도움이 되었다. ## 실행 대부분 스트레스성 불면증은 걱정, 분노, 후회, 불안 등 부정적인 감정 때문에 생긴다. 이런 감정은 몸을 덥게 하고 각성 상태를 유발해서 잠 못 들게 한다. 내가 실행했던 여러 방법들의 핵심은 잡생각을 안 하게 마음의 시선을 평온한 곳으로 돌리는 것이다. 아래는 내가 직접 경험해보고 나름대로 효과를 봤던 방법들만 적었다. ### 노래 반복해서 듣기 예전부터 듣던 노래 중 듣고 싶은 노래 한 두 곡만 골라 반복 재생한다. 누워서도 몸이 들썩이고 발을 까딱까딱 거릴 정도로 신나는 노래나 눈물이 맺히고 울적해지는 슬픈 노래는 피하는 것이 좋다. 10번 정도 들을 때까지는 좋다가 점점 익숙해지고 지루해질 때가 있다. 이때도 계속 듣다 보면 어느 순간 이어폰을 빼고 자고 싶어지는 때가 온다. 그때 자면 된다. 단점은 노래를 듣느라 바로 잠들지는 못한다는 점이다. 그리고 스마트폰 시대부터는 써먹기가 어려워졌다. 눈을 감고 플레이 리스트를 조작하기가 어렵기 때문이다. 만약 물리 버튼을 사용하는 mp3를 사용 할 것이라면 추천하는 방법이다. ### 유튜브 영상 듣기 요즘 많은 사람들이 이 방법을 사용하는 것으로 알고 있다. 영상에서 “보다가 잠들었습니다.”라는 댓글을 쉽게 볼 수 있다. 나는 유튜브에서 “잠잘 때 들려주는 이야기” 채널에서 “노인과 바다”를 반복해서 들었다. 너무 짧은 영상은 잠들기 전에 끝나버리고, 너무 긴 영상은 잠들고 나서 오히려 영상 소리 때문에 다시 깨는 경우가 있다. 그래서 1~2시간짜리 영상을 추천한다. 너무 재밌거나 새로운 내용의 영상은 피해야 한다. 처음 “노인과 바다”를 들었을 때는 재밌어서 끝까지 듣느라 잠을 못 잤다. 뒷이야기를 이미 알게 된 영상이어야 들으면서 잠들기 쉽다. ### 호흡을 천천히 하며 숫자 세기 외국 만화에서 가끔 등장하는 양 세기라고 보면 된다. 잡생각을 없애고 숫자 세기에만 집중해서 지루함을 느끼게 방법이다. 1…… (천천히 들숨) ……. (천천히 날숨) ……. 2…… (천천히 들숨) ……. (천천히 날숨) ……. 이런 방식으로 1에서 10까지만 반복했다. 몸에 힘을 빼고 호흡을 천천히 잔잔하게 하는 것이 중요하다. 해보면 쉽지 않다. 숫자를 세다 보면 잡생각으로 자주 빠지게 된다. 이럴 때는 다시 1부터 세도록 하자. 이 방법으로 몇 번 성공했지만 숫자 세는 것이 너무 지루해서 잘 사용하지 않게 되었다. ### 몸 피곤하게 하기 가장 확실한 방법이다. 하지만 여러 이유로 실천하기 쉽지는 않다. 나는 불면증 극복을 위한 목적이 아닌 건강 문제로 시작했지만, 2024년 11월말부터 최소 이틀에 한 번씩 1시간 정도 맨몸 운동과 조깅을 꾸준히 하고 있다. 4개월이 지난 지금 돌이켜보면, 단 1시간이라도 운동을 한 날과 안 한 날의 수면 질이 확실히 다르다는 것을 느꼈다. 내 생각에 2025년 2월쯤부터는 불면증으로 크게 스트레스를 받지 않았던 것 같다. 불면증이 자연스럽게 나아진 가장 큰 이유가 운동이라고 생각한다. ### 잠자리에서 휴대폰 안보기 잠자리에는 잘 때만 눕고, 눕는 순간부터는 휴대폰을 보지 않았다. 이상하게도 누워서 유튜브나 쇼츠를 보는 것이 왜 그렇게 재밌는지 모르겠다. 하루의 마무리를 그렇게 해야 만족감이 채워지는 느낌이 든다. 그런데 휴대폰을 안 보면 확실히 2시간 쇼츠로 허비하는 시간을 줄이고, 더 빠르게 잠 들 확률이 높아진다. 위에 적힌 방법들을 계속 쓰다 보면 잡생각 할 때보다 오히려 노래 소리나 영상 소리가 더 거슬릴 때가 오는데 그때 쓰면 되는 방법이다. ## 마치며 결론은 잠을 잘 자려면 어둡고 조용한 환경에서 피곤하면서도 무념의 상태가 되어야 한다는 것이다. 근본적인 스트레스의 원인을 해소하는 것이 가장 좋겠지만 현실적으로 어렵다면 잡생각을 없애는 방법을 써야 한다. 최고의 방법은 스트레스와 잡생각을 한번에 잡을 수 있는 운동을 하는 것이다.